Вітамін А: користь і можлива шкода для організму

Один із перших відкритих вітамінів, який досі залишається незамінним для зору, імунітету та молодості шкіри — це вітамін А. Його дефіцит діагностують у 190 мільйонів дітей у світі, а неконтрольований прийом може призвести до серйозних наслідків. Розбираємося, як працює цей вітамін, де його шукати та як не нашкодити організму.

Роль вітамину А в організмі

Роль вітаміну А в організмі людини неможливо переоцінити — він бере участь у більш ніж 500 біохімічних реакціях. Це жиророзчинний вітамін, який накопичується в печінці та витрачається за потреби.

Вітамін А надзвичайно корисний для зору — його головна та найбільш відома функція. Він входить до складу родопсину — світлочутливого пігменту сітківки, що відповідає за адаптацію очей до темряви та колірне сприйняття. При нестачі вітаміну А розвивається «куряча сліпота» — нездатність бачити в сутінках.

Вітамін А також важливий для шкіри — він забезпечує регенерацію клітин епідермісу, регулює роботу сальних залоз і стимулює синтез колагену. Дерматологи використовують його похідні (ретиноїди) для лікування акне, зморшок та гіперпігментації. Користь вітаміну А для шкіри підтверджена сотнями досліджень: він розгладжує зморшки, вирівнює тон і прискорює загоєння.

Вплив вітаміну А на імунітет критично важливий для захисту організму. Він підтримує цілісність слизових оболонок — першого бар’єру проти інфекцій, стимулює вироблення лімфоцитів і антитіл. Діти з дефіцитом вітаміну А втричі частіше хворіють на респіраторні інфекції.

Вітамін А відіграє важливу роль для нормального функціонування репродуктивної системи і необхідний як жінкам, так і чоловікам. Він регулює синтез статевих гормонів, бере участь у дозріванні яйцеклітин і сперматозоїдів. Користь вітаміну А для жінок проявляється у нормалізації менструального циклу та підтримці здорової вагітності, для чоловіків — у покращенні якості сперми та підтримці рівня тестостерону.

Користь вітаміну А для нігтів полягає у зміцненні нігтьової пластини, запобіганні ламкості та розшаруванню. При його дефіциті нігті стають тонкими, з’являються білі плями та поперечні борозни.

Вітамін А також підтримує здоров’я кісток, бере участь у білковому обміні та захищає клітини від окисного стресу.

Джерела вітаміну А

Усі джерела можна поділити на дві категорії: продукти тваринного походження з готовим вітаміном і рослинна їжа з його попередниками — каротиноїдами.

Продукти тваринного походження

Натуральні джерела вітаміну А тваринного походження містять ретинол — активну форму вітаміну А, яка відразу засвоюється організмом без додаткових перетворень.

Лідери за вмістом:

• яловича печінка — 9000 мкг на 100 г (це 10 добових норм);
• печінка тріски — 4500 мкг на 100 г;
• куряча печінка — 3300 мкг на 100 г;
• вершкове масло — 680 мкг на 100 г;
• яєчний жовток — 260 мкг в одному яйці;
• жирна риба (лосось, скумбрія) — 150–300 мкг на 100 г;
• тверді сири — 200–350 мкг на 100 г;
• молочні продукти — 50–100 мкг на 100 г.

Вітамін А у формі ретинолу з тваринних продуктів засвоюється на 70–90%, що робить їх найефективнішим джерелом для швидкого поповнення дефіциту.

Рослинні джерела

Рослинні продукти містять каротиноїди — пігменти оранжевого, червоного та жовтого кольору, які організм перетворює на вітамін А. Найвідоміший з них — бета-каротин.

Основні рослинні джерела:

• морква — 835 мкг бета-каротину на 100 г;
• солодка картопля — 709 мкг на 100 г;
• гарбуз — 426 мкг на 100 г;
• шпинат — 469 мкг на 100 г;
• броколі — 361 мкг на 100 г;
• абрикоси — 96 мкг на 100 г;
• манго — 54 мкг на 100 г.

Важливий нюанс: з рослинної їжі вітамін А засвоюється гірше — лише 10–30%. Для покращення засвоєння каротиноїди слід вживати з жирами: додайте в морквяний салат рослинну олію або сметану.

Форми вітаміну А

Існує кілька форм вітаміну А, і розуміння різниці між ними важливе при виборі добавок.

• Ретинол — готова активна форма з тваринних продуктів. Миттєво засвоюється, але при передозуванні токсичний. Вимірюється в мікрограмах (мкг) або міжнародних одиницях (МО): 1 мкг = 3,33 МО.
• Ретинілові ефіри (ретиніл ацетат, ретиніл пальмітат) — стабільні форми ретинолу, що використовуються в добавках. Організм легко перетворює їх у активний вітамін.
• Бета-каротин — рослинний провітамін А. Безпечний навіть у великих дозах, оскільки організм перетворює його на вітамін А лише за потреби. Однак ефективність у 12 разів нижча, ніж у ретинолу.
• Ретинова кислота — метаболіт вітаміну А, який застосовується в дерматології (третиноїн, ізотретиноїн). Має потужну дію на шкіру, але вимагає рецепта лікаря через можливі побічні ефекти.

Дефіцит вітаміну А: симптоми та причини

Дефіцит вітаміну А залишається глобальною проблемою, особливо в країнах з низьким рівнем життя. За даними ВООЗ, ним страждають 190 мільйонів дітей дошкільного віку.

Ранні ознаки дефіциту:

• погіршення зору в сутінках, «куряча сліпота»;
• сухість очей, відчуття піску, почервоніння;
• суха, шкіра обличчя та тіла, що лущиться;
• часті інфекції, особливо дихальних шляхів;
• повільне загоєння ран;
• ламкі, нігті, що шаруються;
• випадіння волосся;
• зниження апетиту.

У дітей дефіцит проявляється затримкою росту, частими захворюваннями та порушеннями розвитку. У важких випадках розвивається ксерофтальмія — висихання рогівки, що може призвести до сліпоти.

Причини дефіциту:

• Незбалансоване харчування з недостатньою кількістю тваринних продуктів.
• Захворювання шлунково-кишкового тракту, що порушують всмоктування жирів (целіакія, хвороба Крона, панкреатит).
• Захворювання печінки, де накопичується вітамін А.
• Зловживання алкоголем.
• Суворі веганські дієти без контролю нутрієнтів.
• Вагітність та грудне вигодовування (підвищені потреби).

Ознаки надлишку вітаміну А в організмі

Передозування вітаміну А (гіпервітаміноз А) виникає при тривалому прийомі високих доз — понад 3000 мкг на добу для дорослих. Важливо: надлишок можливий лише від ретинолу, але не від бета-каротину.

Гостра інтоксикація після одноразового прийому мегадози проявляється сильною головним болем, запамороченням, нудотою, блюванням, порушенням координації та лущенням шкіри на долонях і ступнях. Хронічна інтоксикація при тривалому перевищенні дози викликає випадіння волосся, сухість і тріщини на губах, болі в кістках і суглобах, збільшення печінки, зміни в аналізах крові, а у вагітних підвищує ризик вад розвитку плода.

Особливо небезпечний надлишок вітаміну А у першому триместрі вагітності. Саме тому вагітним не рекомендують вживати печінку та приймати добавки з ретинолом без призначення лікаря.

Добова норма для дорослих — 700–900 мкг, безпечний верхній рівень — 3000 мкг. Дитині потрібно 300–600 мкг залежно від віку.