Як вибрати ідеальний протеїн: порівняння їхніх видів і плюси

М'язи не можуть рости без білка. Важливу роль у цьому процесі відіграють також вітаміни та мінерали, тому будь-якій людині необхідне повноцінне харчування. Особливо це важливо для спортсменів. Не завжди наш щоденний раціон здатний впоратися з витратами організму, особливо якщо ваша мета це нарощування м'язової маси. Тут на допомогу приходить спортивне харчування, а саме протеїн. Протеїнова добавка покращує результат. Вона допомагає відновитися після навантаження. 

На ринку сьогодні представлено багато видів протеїну в категорії спортивного харчування. Всі вони відрізняються за складом і швидкістю засвоєння. У новачків відразу виникає безліч запитань: Як вибрати найкращий вид? Які чинники враховувати під час купівлі? Нижче ми розберемо як правильно вибрати ідеальний протеїн.

Чому вибір протеїну важливий?

Основа полягає в тому, що різні види протеїну підходять для різних цілей. Одні види засвоюються швидко, інші - повільніше. При цьому вони потрібні в різний час доби. Якщо вибрати неправильно добавку, ефект буде слабким або взагалі відсутнім. Важливо розуміти, скільки білка потрібно на добу, коли його приймати і скільки. Різний рівень активності - різні потреби. Не існує універсальної формули, яка підійде всім.

Кому потрібен протеїн?

Можна сміливо сказати, що протеїн потрібен усім, оскільки білок основа будівельного матеріалу організму. Додатковий прийом білка в добавках буде корисний:

• Однозначно, професійним спортсменам і бодібілдерам. 
• Також протеїнові добавки рекомендується приймати людям, які ведуть активний спосіб життя. Це допомагає тривалий час зберігати сили і працездатність. Покращує метаболізм і загальне самопочуття. Підтримує здоров'я кісток і суглобів. Особливо це важливо під час інтенсивних навантажень.
• Протеїн використовують щоб набрати вагу і відновитися швидше. Потрібно розуміти, що сам по собі протеїн не призведе до збільшення маси, якщо не буде створено профіцит калорій.
• Протеїн може бути дуже корисним під час схуднення. Хоча сам по собі він не спалює жир. Добавка має властивості, які можуть сприяти зниженню ваги. Захищає м'язи від руйнування під час дієт. Також знижує ризик втрати сухої маси. 
• Літнім людям - з віком м'язова маса зменшується. Споживання спортивного протеїну і фізичні вправи можуть уповільнити цей процес.

Незалежно від того, чим ви займаєтеся, варто пам'ятати, що все таки основну частину білка потрібно отримувати з їжею, а не тільки у вигляді добавок.

Основні види протеїну: порівняння та переваги

Види протеїну в спортивному харчуванні розрізняються за швидкістю всмоктування, за складом, джерелом сировини.

Сироватковий протеїн (Whey Protein)

Сироватковий протеїн види включають три типи: концентрат, ізолят і гідролізат. Усі отримують із молока, вважаються найкращими для відновлення. Цей білок містить повний амінокислотний склад. Допомагає для зростання м'язової маси. Засвоюється за лічені хвилини після прийому. Особливо корисний відразу після тренування. Ізолят чистіший і концентрованіший. Він майже не містить жир і лактозу. Його часто обирають ті, хто на сушінні. Концентрат дешевший, але містить трохи вуглеводів.

Казеїновий протеїн (Casein Protein)

Цей білок має невелику швидкість засвоєння. Перетравлюється протягом 6-8 годин. Це робить його ідеальним перед сном.

Казеїн допомагає тим, хто на дієті. Довго зберігає відчуття ситості. Це чудовий варіант перед довгою перервою в харчуванні. Він часто входить у комплексний білок, доповнює інші джерела. Спортсмени вибирають його для захисту м'язів.

Яєчний протеїн (Egg Protein)

Яєчний білок - один із найкращих варіантів, має високий рівень амінокислот. У ньому немає жирів і лактози, засвоюється не так швидко, має високу біологічну цінність. Його можна використовувати в будь-який час дня. Зазвичай вибирають ті, у кого непереносимість лактози. Також він корисний на сушінні. Має хороший баланс поживних речовин.

Рослинний протеїн (Vegan Protein)

Цей варіант підходить веганам і алергікам. Його отримують із сої, гороху або рису. Але він поступається тваринним білкам. Форма може бути різною. Краще вибирати комплексні суміші. Вони дають повний амінокислотний профіль. Також корисний для людей із проблемами ШКТ. Він легше перетравлюється і не викликає дискомфорту.

Комплексний протеїн

Комплексний протеїн - це суміш різних білків. Він об'єднує кілька видів у спортивному харчуванні. У складі часто є ізолят, концентрат і казеїн. Також може міститися яєчний або рослинний білок. Завдяки цьому такий коктейль вважається універсальним.

Білкова суміш засвоюється в кілька етапів. Швидкі білки працюють відразу після прийому. Повільні забезпечують живлення м'язів протягом дня. Це корисно, якщо людина довго без їжі. Такий протеїн допомагає спортсмену відновлюватися після навантажень, підтримує баланс амінокислот у крові.

Білкова добавка корисна для набору маси. Підходить і для підтримки форми. Організм отримує білок рівномірно протягом дня. Це важливо під час активних тренувань. Такий комплексний білок ефективний перед сном або вранці. Знижує руйнування м'язів і прискорює відновлення.

Як вибрати ідеальний протеїн?

При виборі важливо враховувати мету:

• Для набору маси найкращий сироватковий протеїн види. 
• Для схуднення - казеїн і рослинні білки. 

Також потрібно дивитися склад. Вибирати якісний продукт без зайвих добавок. Цукор і ароматизатори можуть знижувати користь. Під час купівлі в інтернет магазині звертайте увагу на відгуки та рейтинг продукту. Не купуйте протеїн сумнівних виробників.

Форми випуску протеїну

Для зручності білок у спортивних БАДах представлений у різних варіантах. Формат впливає на спосіб прийому і засвоєння. 

• Концентрат у порошку - найпоширеніший вибір спортсменів. Його можна змішувати з водою або молоком. Такий коктейль підходить після тренування або вранці. Білок швидко засвоюється, забезпечуючи м'язи амінокислотами. Він покращує відновлення і сприяє зростанню м'язової маси. 
• Ізолят і гідролізат часто випускаються в капсулах. Вони зручні для зайнятих людей у поїздках. Капсули містять точне дозування білка без помилок. Вони засвоюються повільніше, ніж порошок. Підходять тим, хто не любить коктейль.
• Готові коктейлі - вибір для максимальної зручності. Їх можна пити відразу без приготування. Вони популярні серед новачків і зайнятих людей. Однак багато містять жир і цукор. Потрібно вибирати якісний склад без зайвих добавок.

Який протеїн вибрати залежно від мети?

Різні види добавок допомагають досягати певних цілей. Перед тим як купити протеїни, потрібно завжди враховувати, скільки білка потрібно організму. Кількість залежить від маси тіла. Також важливі фізична активність і раціон харчування. 

• Для набору маси найкращий варіант - сироватковий або комплексний білок. Вони допомагають швидше відновлюватися після тренування. Організм отримує потрібні амінокислоти для росту. Це прискорює синтез білка в м'язах. Вживати відразу після тренування. 
• Коли потрібно скинути жир, білок теж важливий. Вибирають види протеїну для схуднення, наприклад, ізолят. Містить мінімум жирів і вуглеводів. Швидко засвоюється і зберігає м'язи при зниженні калорій. Такий коктейль дає насичення без зайвих калорій. 
• Якщо потрібна підтримка організму без набору маси, підійде казеїн. Він повільний, забезпечує тривале засвоєння білка. Особливо корисний сон для нічного живлення м'язів. 

Як підібрати протеїн для набору маси

Якщо ви хочете збільшити м'язи, краще вибирати сироватковий протеїн. Підійдуть концентрат або ізолят, які швидко засвоюються після тренування. 

Плюси протеїну для набору ваги:

• прискорює ріст м'язової маси;
• добре поєднується з вуглеводами;
• дає швидкий результат за умови регулярного прийому.

Важливо розрахувати скільки білка потрібно щодня. Без правильного дозування ефект буде слабшим. Для середньої активності розраховується приблизно 0,8 грама білка на кілограм. Для активний людей і професійних спортсменів рекомендується від 1,2 до 2,0 грамів на кг.

Але пам'ятайте, що організм може засвоїти лише певну кількість білка за один раз. Споживання більшої кількості не призведе до більшого росту м'язів. Згодом надлишок спортивної добавки може створити навантаження на нирки та інші органи.

Який протеїн вибрати для схуднення і сушіння?

Для цієї мети - потрібні види протеїну для схуднення з довгим засвоєнням. Це казеїн і рослинні білки. 

Плюси протеїну для схуднення:

• тривале насичення без стрибків цукру;
• мінімум жирів і вуглеводів у складі;
• збереження м'язів під час сушіння.

При цьому важливо контролювати калорійність вживаної їжі.

Протеїн для відновлення і підтримки форми

Якщо мета - підтримання форми або відновлення після навантаження, важливий комплексний білок. Він поєднує різні джерела для кращого ефекту. Плюси протеїну для відновлення:

• швидке засвоєння після тренування;
• оптимальне поєднання різних форм білка;
• захист м'язів після навантаження.

Висновок

Перед початком приймання протеїнових добавок важливо оцінити свої індивідуальні потреби та проконсультуватися з фахівцем. Вибір протеїну - це інвестиція у ваше тіло і ваші цілі. Підійдіть до цього питання усвідомлено, і ваш прогрес не змусить себе довго чекати!